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核心力量训练方法 13个简单动作随时随地练起来

女性健康网(www.360amy.com) 收集整理 | 发布日期:2017-09-30   浏览:

核心力量训练是指针对腹部臀部的肌肉进行集中性的锻炼。那么最简单常用的核心力量训练方法有哪些呢?核心力量训练可以徒手做也可以利用哑铃来训练,总之是随时随地都能做的运动。非常适合懒人和上班族。下面小编就来详细的教大家几组核心力量训练的基础动作的锻炼方法吧。

核心力量训练方法 13个简单动作随时随地练起来

核心力量训练方法

强大的上身力量是重拳的保障。但是要提高绝对力量需要接近极限的负荷,一般在家训练的朋友没有合适的器械,只做徒手训练,刚开始时还能增加些力量,但到一定程度光增加次数就成了练耐力了,绝对力量很难再提高。那么女人练力量训练有什么好处呢?如果你正面对这种情况,你不妨试试下面这些训练方法:

1.站立提膝

相关:平衡能力以及腿部力量。

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2.侧卧剪刀腿

相关:臀部肌肉,腹斜肌。

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3.俄罗斯回转

相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌。

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

核心力量训练方法 13个简单动作随时随地练起来

核心力量训练方法

4.侧卧提臀

相关:腹斜肌,肋间肌。

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5.卷腹

相关:腹肌,尤其是上腹肌。

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

6.仰卧提腿

相关:臀部肌群,下腹肌。

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

核心力量训练方法 13个简单动作随时随地练起来

核心力量训练方法

7.仰卧摆动提腿

相关:下腹肌,臀部肌群。

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置,这是力量训练不能忽视的事项。

8.仰卧分腿

相关:下腹肌,臀部肌群。

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下,效果你们懂得。

9.仰卧单车

相关:全身,难度较大。

仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。

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